Calcula tu plan
Rellena tus datos. Puedes usar kilos y centímetros, o libras y pies.
Descubre cuántas calorías gasta tu cuerpo, cuántas debes comer para llegar a tu meta y si el plazo que te has puesto es seguro.
Rellena tus datos. Puedes usar kilos y centímetros, o libras y pies.
Tu cuerpo gasta energía incluso cuando duermes: respirar, mantener la temperatura y hacer latir el corazón consume calorías. Ese gasto en reposo es el metabolismo basal. La calculadora lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es la que recomiendan hoy la mayoría de nutricionistas por ser la más precisa en adultos, a partir de tu edad, sexo, altura y peso.
Después multiplica ese valor por tu nivel de actividad para obtener tu gasto calórico total diario: las calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Para adelgazar hay que comer menos que ese número. Como un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal, la calculadora reparte las calorías de tu objetivo entre los días que has elegido y te dice cuánto debes reducir cada día.
Por último, compara tu plan con los límites que se consideran seguros: no perder más de 1 kg por semana, no bajar de unas 1.200 kcal diarias (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) y no terminar con un IMC por debajo de 18,5. Si tu plan los supera, te propone un plazo realista.
| Nivel | Factor | A quién corresponde |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1,2 | Trabajo de oficina, conduces o estás sentado casi todo el día y no haces ejercicio. |
| Ligero | ×1,375 | Caminas a diario o entrenas suave 1 a 3 días por semana. |
| Moderado | ×1,55 | Entrenas de 3 a 5 días por semana o trabajas de pie (camarero, dependiente). |
| Activo | ×1,725 | Entrenas casi todos los días o tienes un trabajo físico como limpieza o reparto. |
| Muy activo | ×1,9 | Construcción, mudanzas o deportistas que entrenan dos veces al día. |
En la duda, elige el nivel inferior: casi todos sobreestimamos lo activos que somos, y eso hace que el plan falle.
Perder peso muy rápido parece buena idea, pero el cuerpo se defiende: con dietas muy bajas en calorías pierdes músculo además de grasa, te cansas, tienes más hambre y aumenta el riesgo de cálculos biliares. Además, la mayoría de las personas que hacen dietas extremas recuperan el peso en pocos meses.
Déficit de unas 500 kcal al día. Ritmo cómodo, fácil de mantener y que conserva el músculo.
Déficit de unas 1.000 kcal al día. Es el máximo recomendable sin supervisión, sobre todo con mucho peso que perder.
Solo con control médico. Las primeras semanas se pierde agua y puede verse más, pero no es grasa.
El IMC divide tu peso en kilos entre tu altura en metros al cuadrado. Es una guía rápida, no un diagnóstico: no distingue músculo de grasa y en personas musculosas o mayores puede engañar. La calculadora te muestra tu IMC actual y el que tendrías al alcanzar tu meta.
| IMC | Clasificación (OMS) |
|---|---|
| Menos de 18,5 | Bajo peso |
| 18,5 – 24,9 | Peso saludable |
| 25 – 29,9 | Sobrepeso |
| 30 o más | Obesidad |
Huevos, pollo, pescado, fríjoles o lentejas. Te llenan más y protegen el músculo mientras comes menos.
Aportan volumen y fibra con muy pocas calorías. Ensalada, ahuyama, habichuelas, repollo o tomate.
Gaseosas, jugos con azúcar, cerveza y café con leche condensada suman cientos de calorías sin quitar el hambre.
Caminar 8.000 a 10.000 pasos al día ayuda tanto como el gimnasio y es más fácil de mantener.
Dormir poco aumenta el hambre y los antojos de dulce al día siguiente.
Al pesar menos, gastas menos. Vuelve a usar la calculadora con tu nuevo peso para ajustar el plan.
No hace falta dejar la comida de casa. El secreto está en la porción y en la forma de cocinar:
Depende de tu gasto diario total (metabolismo basal multiplicado por tu nivel de actividad). Para perder entre 0,5 y 1 kg por semana se suele restar entre 500 y 1.000 kcal a ese gasto, sin bajar de unas 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres sin supervisión profesional.
La mayoría de guías sanitarias recomiendan entre 0,5 y 1 kg por semana, o alrededor del 1 % de tu peso corporal. Ritmos más rápidos aumentan la pérdida de músculo, el riesgo de cálculos biliares y la probabilidad de recuperar el peso.
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, considerada la más precisa en adultos, y muestra también la de Harris-Benedict revisada como referencia. El resultado se multiplica por un factor de actividad física.
Al perder peso tu cuerpo gasta menos energía, y las primeras semanas incluyen agua y glucógeno. Es normal estancarse: recalcula con tu nuevo peso cada 4 o 5 kilos, revisa las porciones y mantén la actividad física.
No. Durante el embarazo, la lactancia, en menores de 18 años o con enfermedades como diabetes o problemas renales, el plan debe hacerlo un médico o un nutricionista.
Sí. No hay alimentos prohibidos: lo que cuenta es la cantidad total. Reduce la porción de almidón, acompáñala con proteína y verduras, y prefiere cocciones al horno, asadas o al vapor en lugar de fritas.
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